Cada 4 de marzo se celebra el Día Mundial del Sobrepeso, fecha que invita a reflexionar sobre el impacto del exceso de peso en la salud física, emocional y social. Según datos que maneja novaLine, especialistas en control de peso, salud metabólica y bienestar integral, 40 por ciento de los adultos españoles tiene sobrepeso y 18 por ciento obesidad, lo que significa que más de la mitad tienen peso por encima de lo considerado saludable.
Mantener composición corporal saludable, acorde a nuestra constitución y etapa vital, es de las decisiones más importantes para proteger la salud a medio y largo plazo. Exceso de grasa corporal, especialmente cuando se acumula a nivel visceral, se asocia con mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas articulares, apnea del sueño y procesos inflamatorios crónicos. Además, puede agravar dolencias preexistentes y dificultar la recuperación ante distintos problemas de salud.
Pero el impacto de nuestra relación con el cuerpo y la alimentación va más allá de lo físico. En algunas personas, convivir con exceso de peso puede generar malestar emocional, afectar a la autoestima y limitar tanto la vida diaria como la relación con la comida y la participación en ciertas actividades sociales. Por ello, el abordaje de la pérdida de peso debe enfocarse en promover hábitos que favorezcan un estilo de vida activo, autónomo y satisfactorio, tanto en lo físico como en lo emocional, priorizando siempre la salud integral por encima de los kilos.
La pérdida de peso, por lo tanto, no puede basarse en soluciones rápidas ni en restricciones extremas, sino que debe ser el resultado de pequeños cambios de hábitos mantenidos en el tiempo. Por ello, los expertos de novaLine nos ofrecen algunas recomendaciones para avanzar hacia peso saludable de manera segura y sostenible:
1. Aprender a comer. Más que ponerse a dieta, lo ideal es aprender a comer mejor: conocer qué alimentos aportan nutrientes reales y cuáles solo calorías vacías, priorizar productos frescos, reducir ultraprocesados y equilibrar los platos según nuestro estilo de vida. Conviene comer despacio, escuchar las señales de hambre y saciedad, evitar comer por aburrimiento o emociones, y buscar variedad de colores en los platos. Alimentación más equilibrada contribuye a mejorar la digestión, reducir la hinchazón y mantener tránsito intestinal regular, con menor sensación de pesadez tras las comidas.
2. Planificar las comidas de la semana. Reduce la improvisación y las decisiones impulsivas. En este sentido, tener siempre a mano opciones saludables disponibles evita recurrir a alimentos poco adecuados por falta de tiempo o cansancio. Además, la planificación facilita compra más consciente, nutritiva y económica y mejora la adherencia a hábitos saludables a medio y largo plazo.
3. Hacer ejercicio. Practicar deporte o actividad física es excelente, pero lo más importante es evitar el sedentarismo incorporando más movimiento en el día a día: caminar más, levantarse con frecuencia si se trabaja sentado, moverse durante llamadas o subir escaleras a pie pueden ser pequeños trucos de gran ayuda.
Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es clave para la pérdida de peso y tiene la ventaja de que puede adaptarse a cualquier edad y condición física. Estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular, lo que eleva el gasto calórico basal y mejora la composición corporal. Asimismo, contribuyen a preservar la funcionalidad, proteger la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo.
4. Cuidar el descanso. Dormir bien, no es lujo, es necesidad fisiológica. La falta de sueño altera las hormonas del apetito y favorece el consumo de alimentos más calóricos y menos nutritivos. Establecer horarios regulares (cenar pronto, acostarse temprano), limitar el uso de pantallas antes de dormir y reducir la exposición a luz azul o blanca intensa por la noche (optando por iluminación más cálida y tenue) ayuda a respetar el ritmo circadiano.
Crear rutinas que favorezcan la relajación (como tomar infusión o escuchar música tranquila) contribuye a mejorar la calidad del descanso. Buen sueño favorece el equilibrio metabólico, la recuperación física y mejor regulación del apetito, facilitando la adherencia a hábitos saludables.
5. Hacer una gestión adecuada del estrés. El estrés crónico no solo afecta al bienestar emocional, sino también a la regulación del apetito y a las elecciones alimentarias. En muchas personas puede aumentar la tendencia a comer en respuesta a la ansiedad o a buscar alimentos más energéticos como forma de alivio momentáneo.
Identificar estos patrones y desarrollar estrategias alternativas resulta clave. Técnicas como la meditación, el mindfulness o la respiración diafragmática ayudan a reducir la activación fisiológica y a romper la asociación entre tensión emocional e ingesta por motivos no relacionados con el hambre real.
6. Mantener hidratación adecuada. Hidratación correcta favorece la digestión, el tránsito intestinal y la regulación del apetito. Beber agua de forma regular ayuda a evitar confundir la sed con el hambre y contribuye a mejor rendimiento físico y cognitivo a lo largo del día.
7. Escuchar a tu cuerpo antes de comer. No hace falta fijar horarios rígidos, pero sí respetar las señales del cuerpo. Comer, escogiendo opciones saludables, cuando se tiene hambre y parar al sentirse saciado ayuda a mantener la energía, facilita la digestión y evita los atracones por haber pasado demasiado tiempo sin comer. Además, cenar temprano y dejar buen descanso nocturno hasta la próxima ingesta del día siguiente favorece la digestión y el metabolismo.
8. Aprender a leer etiquetas nutricionales. Saber interpretar la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos permite tomar decisiones más conscientes en el supermercado. Para ello, nada mejor que aprender a identificar azúcares añadidos y grasas perjudiciales para nuestra salud. De esta manera evitaremos productos que aparentan ser saludables, pero que no lo son. Este conocimiento nos empodera para realizar elecciones más sanas y asumir nuestra propia responsabilidad sobre nuestra alimentación y nuestra salud.
9. Ajustar expectativas y mantener objetivos realistas. De los mayores errores al intentar mejorar la composición corporal es esperar resultados rápidos y espectaculares. La reducción de peso, cuando es necesaria, debe ser gradual y centrada en perder grasa mientras se mantiene o incluso se incrementa la masa muscular. Valorar los pequeños avances, incluso cuando el peso total parece estancarse, ayuda a mantener la motivación, reducir la frustración y sostener hábitos saludables a largo plazo.
10. Registrar hábitos para ganar conciencia. Llevar registro, aunque sea temporal, de lo que se come y del movimiento diario puede revelar ciertos patrones de nuestro interés a la hora de determinar comportamientos que pueden facilitar o dificultar nuestro proceso.
11. Reducir el consumo de alcohol. El alcohol, además de ser tóxico para el organismo, dificulta la quema de grasa y a menudo aumenta el consumo de otros alimentos densos en calorías y poco nutritivos, ya que suele acompañarse de snacks o comidas abundantes, empeorando la calidad de la alimentación y sumando calorías innecesarias. Lo ideal es eliminarlo o al menos reducir su consumo, reservándolo para ocasiones puntuales.
12. Crear entorno que favorezca hábitos saludables. El entorno influye mucho en nuestras decisiones. Tener frutas y verduras a la vista, colocar snacks saludables a mano y organizar espacios para moverse o cocinar con facilidad ayuda a mantener hábitos saludables de forma más sencilla y natural.
13. Dar valor al proceso, no solo al resultado. Cuando queremos perder peso de forma saludable, aprender a disfrutar del camino es clave para que los cambios perduren en el tiempo. Aunque el peso no baje de inmediato o tanto como se esperaba, es importante valorar los hábitos que se van consolidando, ya que este nuevo estilo de vida aporta beneficios reales que se perciben en muchas áreas: más energía, mejor descanso, mayor capacidad para moverse, decisiones más conscientes sobre la alimentación… y, a largo plazo, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades asociadas al exceso de grasa corporal.
14. Optar por un asesoramiento profesional. Contar con ayuda profesional marca gran diferencia. Programas como novaLine de noVadiet ofrecen enfoque integral basado en la reeducación alimentaria, el seguimiento continuo y la personalización según las necesidades de cada persona. Este tipo de asesoramiento permite avanzar con seguridad en la pérdida de peso, evitar el temido efecto rebote y adaptar el proceso a cada etapa de la vida, siempre con respaldo profesional.
Itziar Fernández de Larrinoa, farmacéutica y dietista, responsable técnica del servicio de la marca, comenta: no solo se trata de perder peso, se trata de vivir mejor. Lo ideal es apostar por nuevo estilo de vida y, a través de asesoramiento profesional y personalizado, lograr cambio de hábitos que incluya alimentación consciente y actividad física que te haga disfrutar. Porque el verdadero éxito no se mide en kilos, sino en bienestar, calidad de vida y salud a largo plazo.
